Кето-диета: что это такое и что на ней едят?
В последние годы всё чаще стали говорить о кето-диете. Но что это такое, знает не каждый. Действительно ли на кетогенной диете нужно есть майонез пачками и заедать его сливочным маслом? Об этом поговорим в статье.
1
Что такое кето (кето-диета)?
Кетоз – это результат перехода на сжигание жира вместо глюкозы. Жиры распадаются на кетоны, поэтому диету называют кетогенной. То есть она вызывает образование кетонов.
По составу кето-диета считается низкоуглеводной, среднебелковой и высокожировой.
«Кетоновое топливо» более «чистое», чем сахар. Оно дает больше энергии и меньше вредных «отходов».
При переходе в состояние кетоза расщепляется собственный жир, но главное – снижается уровень инсулина. Он выше нормы у людей с избыточным весом и мешает похудеть. Этот гормон всегда будет повышаться, если есть часто, особенно еду, в которой много углеводов.
По составу кето-диета считается низкоуглеводной, среднебелковой и высокожировой.
«Кетоновое топливо» более «чистое», чем сахар. Оно дает больше энергии и меньше вредных «отходов».
При переходе в состояние кетоза расщепляется собственный жир, но главное – снижается уровень инсулина. Он выше нормы у людей с избыточным весом и мешает похудеть. Этот гормон всегда будет повышаться, если есть часто, особенно еду, в которой много углеводов.
Подробнее смотрите в видеоподборке Доктора Берга «Основы кето-диеты для начинающих»: СМОТРЕТЬ ВИДЕОПОДБОРКУ
2
А зачем нужно снижать инсулин?
Инсулин нужно снижать, чтобы оздоровить организм. Тогда он начнет сам сжигать избыток жира.
При высоком инсулине возникает устойчивость к его действию – инсулинорезистентность. Ее считают главной причиной отложения жира на талии, слабого результата от диет и физических нагрузок, а также многих проблем со здоровьем.
Самые частые:
При высоком инсулине возникает устойчивость к его действию – инсулинорезистентность. Ее считают главной причиной отложения жира на талии, слабого результата от диет и физических нагрузок, а также многих проблем со здоровьем.
Самые частые:
гипертония (высокое давление крови);
поликистоз яичников;
сахарный диабет 2 типа;
атеросклероз и его последствия – инсульт, инфаркт;
хронические воспаления;
болезнь Альцгеймера (потеря памяти и слабоумие);
низкий иммунитет;
жирная печень;
риск онкологии.
Смотрите видео Доктора Берга про инсулинорезистентность вот ТУТ.
3
Как узнать, есть ли у меня инсулинорезистентность?
Узнать, есть ли у вас резистентность к инсулину, можно по анализу крови на сахар и инсулин. Он называется индекс инсулинорезистентности HOMA (индекс HOMA-IR).
Обратите внимание на типичные признаки инсулинорезистентности:
Обратите внимание на типичные признаки инсулинорезистентности:
хроническая усталость,
слабость после еды,
перепады настроения,
раздражительность,
плохая память,
приступы голода,
лишний вес.
Кето-диета устраняет инсулинорезистентность. Кето помогает уменьшить чувство голода, снять другие неприятные симптомы, организм начинает избавляться от лишних килограммов.
4
Почему кето лучше обычной диеты для похудения?
Кето-диета имеет преимущества перед другими:
нет чувства голода между приемами пищи;
отсутствует желание есть сладости и вредную еду;
вес снижается даже без дополнительной физической нагрузки;
не возникает эффект «плато» (когда нет отвесов);
потеря массы тела идет не за счет воды или мышечной ткани, а из-за сжигания жира;
приходит к норме сахар крови, артериальное давление;
сон, настроение и память становятся лучше;
ощущается прилив сил.
Соблюдение низкоуглеводной диеты решает сразу две главные задачи: укрепляется здоровье и приходит к норме вес. Поэтому стоит начать кето-диету, чтобы заставить организм работать как часы. Тогда и вес тела придет в норму.
5
Все ли кето-диеты одинаковые? И какое кето правильное?
Есть традиционная версия кетогенной диеты. Ее используют уже давно для лечения эпилепсии. Но в ней содержится 90% жиров и очень мало овощей. Она не подходит для большинства людей, если целью является улучшение здоровья и похудение.
Есть и такое понятие, как «грязное» кето, когда человек просто снижает углеводы, но ест вредную пищу (трансжиры, еду с консервантами и вредными добавками), не следит за достаточным поступлением витаминов и минералов, качеством продуктов.
Доктор Берг предлагает перейти на ЗДОРОВОЕ КЕТО®, где рацион составляют полезные для здоровья продукты. Они должны быть максимально натуральные (органические) и закрывать потребность в нутриентах. Крайне важны овощи, много зелени и полезные жиры. Они лежат в основе кето-питания Доктора Берга.
Есть и такое понятие, как «грязное» кето, когда человек просто снижает углеводы, но ест вредную пищу (трансжиры, еду с консервантами и вредными добавками), не следит за достаточным поступлением витаминов и минералов, качеством продуктов.
Доктор Берг предлагает перейти на ЗДОРОВОЕ КЕТО®, где рацион составляют полезные для здоровья продукты. Они должны быть максимально натуральные (органические) и закрывать потребность в нутриентах. Крайне важны овощи, много зелени и полезные жиры. Они лежат в основе кето-питания Доктора Берга.
Только здоровый кетоз укрепляет организм. При правильной кето-диете вы чувствуете себя лучше. Если просто ограничить поступление углеводов и не заботиться о витаминах, то можно не получить желаемого — укрепления здоровья и похудения.
6
На сколько можно похудеть на кето и как быстро?
Нет единого значения для потерянных килограммов и времени похудения на кето-диете, потому что каждый организм индивидуален.
В зависимости от состояния организма, полная кето-адаптация в среднем занимает 1-1,5 месяца. Понять, что вы уже перешли на новый источник энергии, можно по исчезновению тяги к сладкому, улучшению сна, настроения. С этого времени начинается сжигание жиров.
Похудеть быстрее можно при сочетании кето-диеты и интервального голодания. Для этого нужно перейти сначала на трёхразовое питание, отказаться от любых перекусов в промежутках между едой. Затем постепенно сдвигать первый прием пищи, увеличивать интервалы между едой.
Более подробно о режимах питания смотрите в ПОДБОРКЕ ВИДЕО.
В зависимости от состояния организма, полная кето-адаптация в среднем занимает 1-1,5 месяца. Понять, что вы уже перешли на новый источник энергии, можно по исчезновению тяги к сладкому, улучшению сна, настроения. С этого времени начинается сжигание жиров.
Похудеть быстрее можно при сочетании кето-диеты и интервального голодания. Для этого нужно перейти сначала на трёхразовое питание, отказаться от любых перекусов в промежутках между едой. Затем постепенно сдвигать первый прием пищи, увеличивать интервалы между едой.
Более подробно о режимах питания смотрите в ПОДБОРКЕ ВИДЕО.
7
Кому нельзя начинать кето-диету?
Нельзя начинать кето сразу после операции, обширной травмы, инфаркта, инсульта, а также при острой инфекции или на фоне тяжелого заболевания. Это объясняется тем, что перестройка организма в такие периоды протекает тяжелее. Необходимо вначале стабилизировать состояние и только потом начать практиковать кето.
При сахарном диабете 1 типа ускоренное сжигание жира может повысить кислотность крови и вызвать опасное осложнение – кетоацидоз. Он связан с недостатком образования собственного инсулина и необходимостью его постоянного введения в уколах. Таким пациентам можно начинать кето-диету только после консультации эндокринолога и под его контролем.
Во всех остальных случаях кетоз не перейдет в кетоацидоз даже при длительном соблюдении кетогенной диеты.
Противопоказаниями к кето являются:
При сахарном диабете 1 типа ускоренное сжигание жира может повысить кислотность крови и вызвать опасное осложнение – кетоацидоз. Он связан с недостатком образования собственного инсулина и необходимостью его постоянного введения в уколах. Таким пациентам можно начинать кето-диету только после консультации эндокринолога и под его контролем.
Во всех остальных случаях кетоз не перейдет в кетоацидоз даже при длительном соблюдении кетогенной диеты.
Противопоказаниями к кето являются:
острые заболевания (простуда, инфаркт, почечная колика и т. д.);
обострение хронических заболеваний;
врожденные нарушения обмена жирных кислот, аминокислот;
порфирия;
почечная, печеночная недостаточность в стадии декомпенсации;
беременность и кормление грудью.
8
Какие риски на кето-диете?
Основные риски кето-диеты в период адаптации и методы их профилактики:
В начале кето-диеты у некоторых людей возможны побочные реакции, которые легко решаются:
- усталость (принимайте витамины группы В);
- общая слабость, недомогание (добавьте калий);
- проблемы со сном (нужен дополнительно витамин D, магний и кальций).
В начале кето-диеты у некоторых людей возможны побочные реакции, которые легко решаются:
временное повышение холестерина в крови (добавьте больше овощных салатов, они помогают выведению лишнего жира);
запоры (ешьте больше овощей; при вздутии увеличивайте объем постепенно, пейте воду с яблочным уксусом, принимайте добавку Пищеварение);
избыток мочевой кислоты, образование камней в почках (сократите употребление продуктов с оксалатами: шпината, миндаля, миндальной муки; добавьте лимонный сок; пейте не менее 2 литров воды в день);
понос (временно сократите долю чистых масел, сахарозаменителей и свежей зелени, потом постепенно увеличивайте);
высыпания на коже (добавьте витамины группы В из пищевых дрожжей);
сухость во рту, запах (возникают из-за дефицита минералов, их много в овощах);
мышечная слабость (ее снимает морская соль: 1-1,5 чайной ложки в день);
вздутие, тяжесть после еды (их помогает устранить добавка Формула для желчного пузыря).
9
Что можно, а что нельзя есть на кето-диете?
На ЗДОРОВОМ КЕТО® можно есть большинство натуральных продуктов. Главное - соблюдать соотношение калорий и БЖУ:
Важно есть не менее 7-10 стаканов салата или 4-6 стаканов других овощей в день, это около 210 г.
В кето-меню допустимо использовать натуральные сахарозаменители: архат и стевию, а также эритрит, ксилит.
Для кето-диеты стоит выбирать продукты без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Оптимальный выбор – фермерские, при выращивании которых не использовались химикаты.
Из меню на кето-диете нужно убрать:
- 5% калорий из углеводов, содержащихся в орехах, семенах, ягодах, хумусе, сладких некрахмалистых овощах и т. д.;
- 5% калорий из углеводов в овощах и листовой зелени;
- 20% калорий из белковых продуктов (85-170 г рыбы или мяса, морепродуктов, яиц, сыра);
- 70% жиров из оливкового масла, авокадо и входящих в белковые продукты (рыбу, мясо).
Важно есть не менее 7-10 стаканов салата или 4-6 стаканов других овощей в день, это около 210 г.
В кето-меню допустимо использовать натуральные сахарозаменители: архат и стевию, а также эритрит, ксилит.
Для кето-диеты стоит выбирать продукты без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Оптимальный выбор – фермерские, при выращивании которых не использовались химикаты.
Из меню на кето-диете нужно убрать:
хлеб;
макароны и крупы;
все изделия из зерновой муки (выпечку, вафли, печенье);
молочные десерты;
картофель, ямс, батат;
мед, сахар, фруктозу, кукурузный сироп;
соевое масло, кукурузное, подсолнечное и рапсовое;
соки, сладкие газированные напитки, алкоголь;
фрукты (все).
Перед тем как начать переход на кето, изучите бесплатное Руководство для начинающих, скачать ЗДЕСЬ.
10
А если нарушать кето-диету?
Если делать чит-день, нарушая кето, потребуется повторный переход в кетоз. При хорошем состоянии здоровья и для молодого человека на это уйдет примерно день. На фоне сопутствующих болезней и у людей среднего и пожилого возраста это займет ориентировочно 2-3 дня. Реже период повторной кето-адаптации затягивается на более длительный период времени.
Не будет оздоровительного эффекта, если, например, 5 дней соблюдать БЖУ кето-диеты, а на 2 выходных перейти на обычный стиль питания с углеводами. При этом режиме организм продолжит сжигать глюкозу. Каждый раз нужен будет новый период кето-адаптации со всеми побочными реакциями. Похудеть и оздоровить организм в таких случаях не удается.
Не будет оздоровительного эффекта, если, например, 5 дней соблюдать БЖУ кето-диеты, а на 2 выходных перейти на обычный стиль питания с углеводами. При этом режиме организм продолжит сжигать глюкозу. Каждый раз нужен будет новый период кето-адаптации со всеми побочными реакциями. Похудеть и оздоровить организм в таких случаях не удается.
11
Если мне будет не хватать любимых продуктов?
Чтобы не переживать из-за отсутствия любимых продуктов и блюд, нужно найти им полезную замену. Можно готовить без сахара и зерновой муки хлеб, кексы, печенье и конфеты. Также можно заменить и другие любимые блюда. Например, на кето-диете вместо картофельного пюре отваривают и измельчают цветную капусту. Простые кето-рецепты вы найдете по ссылке. Они не нарушат кетоз, а их вкус не уступает привычному.
