Углеводы: какие лучше снизить, а какие необходимы для организма
Многие люди задумываются о том, как изменить свое питание, чтобы чувствовать себя лучше и, возможно, сбросить лишний вес. В этом вопросе часто всплывает тема углеводов — одни советуют от них отказаться полностью и перейти на безуглеводную диету, другие говорят об их незаменимости. Важно разобраться, как на самом деле регулировать их количество в рационе и какие из них действительно полезны для организма.
1
Что такое углеводы
Углеводы — это макронутриенты, которые организм использует в качестве источника энергии. Они содержатся во многих продуктах, но важно понимать — разные их типы по-разному влияют на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья.
Быстрые углеводы — это те, что быстро перевариваются, резко повышают уровень сахара в крови, вызывая резкий всплеск инсулина. Такой скачок энергии быстро сменяется спадом, усталостью, чувством голода. К ним относятся сахар, сладости, белый хлеб, белый рис, картофель, газированные напитки.
Медленные углеводы теоретически должны перевариваться постепенно и давать более стабильную энергию. В их число входят цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые, овсянка, хлеб из цельнозерновой муки.
Однако, как отмечает Доктор Берг, многие из этих продуктов все равно заметно повышают уровень сахара в крови, существенно увеличивая уровень инсулина. Это может мешать сжиганию жира,усиливать чувство голода, вызывать перепады энергии.
Однако, как отмечает Доктор Берг, многие из этих продуктов все равно заметно повышают уровень сахара в крови, существенно увеличивая уровень инсулина. Это может мешать сжиганию жира,усиливать чувство голода, вызывать перепады энергии.
Клетчатка — особый вид углеводов, который организм не переваривает, но она очень важна для здорового пищеварения, чувства сытости и поддержания микрофлоры. Богатые клетчаткой продукты включают листовую зелень, брокколи, цветную капусту, кабачки, авокадо, семена.
Доктор Берг подчеркивает, что клетчатка не повышает уровень инсулина в крови. Именно поэтому ее не учитывают в суточной норме углеводов в рационе при низкоуглеводной диете.
2
Кому нужно ограничить потребление углеводов
Снижение потребления углеводов — эффективная стратегия для восстановления здоровья при многих состояниях. По мнению Доктора Берга, особенно важно ограничить их в следующих случаях:
Обмен веществ, вес: лишний вес, инсулинорезистентность или повышенный инсулин, диабет 2 типа, преддиабет, жировой гепатоз.
Нестабильная энергия, работа мозга: колебания энергии, хроническая усталость, «мозговой туман», снижение концентрации, проблемы с памятью, нарушение сна и другие неврологические расстройства.
Гормоны, женское здоровье: ПМС, климакс, синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Сердечно-сосудистая система, обмен жиров: повышенное артериальное давление, высокие триглицериды, низкий уровень «хорошего» холестерина, подагра, избыток мочевой кислоты.
Пищеварение, иммунные реакции: вздутие, метеоризм, расстройства пищеварения, аутоиммунные процессы (тиреоидит Хашимото, ревматоидный артрит).
Кожа, внешние проявления: акне, жирная кожа, высыпания, преждевременное старение.
Пищевое поведение, зависимость: тяга к сладкому, неконтролируемая тяга к еде, перекусы без чувства голода.
В кетогенной диете рекомендуемое количество углеводов — от 20 до 50 грамм в день. Это не безуглеводная диета, но углеводов здесь намного меньше, чем обычно рекомендуют традиционные диеты (250–300 грамм).
3
Предпосылки нарушения углеводного обмена
Почему возникают проблемы с усвоением углеводов? Все дело в инсулине — гормоне, который помогает клеткам использовать сахар из крови для энергии.
При частом употреблении сладкой или крахмалистой пищи организм вырабатывает все больше инсулина. Со временем клетки перестают на него реагировать — это состояние называют инсулинорезистентностью.
Можно представить клетки организма как дома с дверями, которые открывает инсулин, чтобы впустить сахар. Когда сигналы поступают слишком часто, «хозяева» перестают открывать двери — клетки утрачивают восприимчивость к гормону.
При частом употреблении сладкой или крахмалистой пищи организм вырабатывает все больше инсулина. Со временем клетки перестают на него реагировать — это состояние называют инсулинорезистентностью.
Можно представить клетки организма как дома с дверями, которые открывает инсулин, чтобы впустить сахар. Когда сигналы поступают слишком часто, «хозяева» перестают открывать двери — клетки утрачивают восприимчивость к гормону.
Инсулин также играет важную роль в способности организма сжигать жир. Проблема кроется не только в составе еды, но и в частоте приемов пищи. Каждая порция еды вызывает гормональный отклик. Если это происходит слишком часто, обмен веществ
замедляется.
Доктор Берг подчеркивает: при постоянно высоком инсулине похудение практически невозможно. Главная задача питания с контролем углеводов — вернуть гормон к физиологической норме, активировать сжигание жира, восстановить обмен веществ, улучшить общее самочувствие.
замедляется.
Доктор Берг подчеркивает: при постоянно высоком инсулине похудение практически невозможно. Главная задача питания с контролем углеводов — вернуть гормон к физиологической норме, активировать сжигание жира, восстановить обмен веществ, улучшить общее самочувствие.
4
Преимущества низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета фокусируется не только на сокращении количества углеводов, но и на общем качестве рациона. По методике Доктора Берга, в основе такого питания лежат цельные продукты, здоровые жиры, умеренное количество белка, большое количество зеленых овощей.Такой подход способствует стабилизации уровня энергии в течение дня, снижению воспаления, уменьшению чувства голода.
После адаптации к низкоуглеводной диете многие отмечают улучшение концентрации, нормализацию аппетита, давления, а также снижение тяги к сладкому.
Подход Доктора Берга к низкоуглеводной диете — Здоровое Кето®, он делает упор на нутриентную плотность, контроль инсулина, восстановление обмена веществ.
После адаптации к низкоуглеводной диете многие отмечают улучшение концентрации, нормализацию аппетита, давления, а также снижение тяги к сладкому.
Подход Доктора Берга к низкоуглеводной диете — Здоровое Кето®, он делает упор на нутриентную плотность, контроль инсулина, восстановление обмена веществ.
5
От каких углеводов можно отказаться?
Полный отказ от этого вида микронутриентов не нужен, но некоторые продукты с углеводами все же рекомендуется исключить:
🔶 Сахар и все, что его содержит: конфеты, торты, печенье, сладкие напитки
🔶 Хлеб, булочки и разнообразная выпечка из зерновой муки действуют на организм почти так же, как чистый сахар
🔶 Крахмалистые продукты вроде белого риса, картофеля или чипсов тоже быстро превращаются в сахар в организме
🔶 Большинство фруктов, особенно сладких и сухофруктов, содержат много фруктозы — разновидности сахара
Доктор Берг подчеркивает, что некоторые углеводы имеют даже более высокий гликемический индекс, чем сам столовый сахар. Для примера, гликемический индекс обычного сахара равен 63, белого риса — около 69, попкорна — от 75 до 95, а хлеба — от 75 до 85, в зависимости от сорта.
Существуют также неочевидные источники углеводов, на которые стоит обращать внимание. Например, соусы и заправки часто содержат добавленный сахар, а «здоровые» батончики или «диетические» продукты обычно компенсируют нехватку жиров скрытыми углеводами.
🔶 Сахар и все, что его содержит: конфеты, торты, печенье, сладкие напитки
🔶 Хлеб, булочки и разнообразная выпечка из зерновой муки действуют на организм почти так же, как чистый сахар
🔶 Крахмалистые продукты вроде белого риса, картофеля или чипсов тоже быстро превращаются в сахар в организме
🔶 Большинство фруктов, особенно сладких и сухофруктов, содержат много фруктозы — разновидности сахара
Доктор Берг подчеркивает, что некоторые углеводы имеют даже более высокий гликемический индекс, чем сам столовый сахар. Для примера, гликемический индекс обычного сахара равен 63, белого риса — около 69, попкорна — от 75 до 95, а хлеба — от 75 до 85, в зависимости от сорта.
Существуют также неочевидные источники углеводов, на которые стоит обращать внимание. Например, соусы и заправки часто содержат добавленный сахар, а «здоровые» батончики или «диетические» продукты обычно компенсируют нехватку жиров скрытыми углеводами.
6
Список продуктов без углеводов
Безуглеводная диета включает продукты, не содержащие углеводов и оказывающие минимальное влияние на уровень инсулина. К ним относятся:
Мясо всех видов — говядина, птица, баранина, свинина, кролик, дичь, козлятина. Лучше выбирать органическое мясо или мясо от животных на свободном выпасе.
Рыба и морепродукты — особенно жирная морская рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец (в умеренном количестве). Эти виды богаты омега-3 жирными кислотами и практически не содержат углеводов. Также подойдут морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки.
Яйца — полноценный источник белка и полезных жиров, при этом не вызывают скачков сахара, подходят для питания с контролем инсулина.
Полезные жиры и масла — оливковое, кокосовое, сливочное масло, масло авокадо, гхи. Они не повышают уровень инсулина, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
Некоторые виды мясных и рыбных продуктов — бекон, сало, коллаген, субпродукты (при отсутствии добавленного сахара или крахмалов).
Чистый животный белок — например, протеин из яичного белка или говядины, без наполнителей.
Доктор Берг подчеркивает, что именно такие продукты помогают организму переключиться на сжигание жира, поддерживать стабильный уровень энергии и избегать скачков инсулина.
7
Углеводы, необходимые для поддержания организма
Некоторые углеводы необходимы, особенно клетчатка и микронутриенты из овощей — они составляют важную часть низкоуглеводной диеты.
Зеленые и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, содержат минимум усваиваемых углеводов, но много клетчатки, витаминов и минералов.
Доктор Берг отмечает, что листовая зелень, из-за содержания клетчатки, не учитывается в суточной норме углеводов, поскольку не повышает сильно уровень инсулина и не мешает жиросжиганию. Он рекомендует употреблять от 7 до 10 чашек зеленых овощей в день. Это помогает восполнить дефицит калия, магния и других микроэлементов, а также поддерживать здоровую микрофлору, поскольку клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий.
Доктор Берг отмечает, что листовая зелень, из-за содержания клетчатки, не учитывается в суточной норме углеводов, поскольку не повышает сильно уровень инсулина и не мешает жиросжиганию. Он рекомендует употреблять от 7 до 10 чашек зеленых овощей в день. Это помогает восполнить дефицит калия, магния и других микроэлементов, а также поддерживать здоровую микрофлору, поскольку клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий.
Ягоды (черника, малина, клубника) в умеренных количествах тоже можно включать в рацион — они имеют низкий гликемический индекс, богаты антиоксидантами, легко контролируются по количеству углеводов.
Однако, как отмечает Доктор Берг, в отдельных случаях — при выраженных аутоиммунных нарушениях, СИБР или серьезных проблемах с кишечником — овощи и другие углеводы временно исключаются в рамках безуглеводной диеты, например карнивор.
8
Как правильно переходить на низкоуглеводное питание
При сокращении углеводов в рационе можно делать это постепенно. Быстрый или резкий отказ от привычной пищи может вызвать неприятные симптомы: головную боль, раздражительность, усталость. Это временное явление, известное как «кето-грипп», но комфортнее уменьшать углеводы постепенно, давая телу время привыкнуть.
Эффективность низкоуглеводного питания значительно возрастает при сочетании с интервальным голоданием. Такой комплексный подход помогает организму переключиться на сжигание жира, стабилизировать уровень инсулина — что является ключевой целью Здорового Кето® по методике Доктора Берга. Эта система не просто меняет рацион — она возвращает полный контроль над телом, энергией и здоровьем.
Хотите уменьшить углеводы в питании, чтобы получить больше энергии, восстановить обмен веществ, укрепить иммунитет, улучшить концентрацию и снизить вес? Книга Доктора Берга «Здоровое Кето® и интервальное голодание» станет для вас отличным помощником.
Из книги вы узнаете, как инсулин влияет на организм, какие продукты действительно полезны, что мешает телу терять жир. С ее помощью тысячи людей уже смогли побороть постоянную усталость и снова почувствовать себя бодрыми, легкими и энергичными.
* Не является медицинской рекомендацией, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эту информацию.
Эффективность низкоуглеводного питания значительно возрастает при сочетании с интервальным голоданием. Такой комплексный подход помогает организму переключиться на сжигание жира, стабилизировать уровень инсулина — что является ключевой целью Здорового Кето® по методике Доктора Берга. Эта система не просто меняет рацион — она возвращает полный контроль над телом, энергией и здоровьем.
Хотите уменьшить углеводы в питании, чтобы получить больше энергии, восстановить обмен веществ, укрепить иммунитет, улучшить концентрацию и снизить вес? Книга Доктора Берга «Здоровое Кето® и интервальное голодание» станет для вас отличным помощником.
Из книги вы узнаете, как инсулин влияет на организм, какие продукты действительно полезны, что мешает телу терять жир. С ее помощью тысячи людей уже смогли побороть постоянную усталость и снова почувствовать себя бодрыми, легкими и энергичными.
* Не является медицинской рекомендацией, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эту информацию.