Что такое интервальное голодание? Суть и схемы

В этой статье разберем суть интервального голодания. Можно ли похудеть на интервальном голодании, есть ли у такого метода питания противопоказания и какие схемы голодания подходят начинающим?

Блог

Интервальное голодание (ИГ) – это новая диета?

Нет, интервальное голодание – это режим приема пищи. Суть интервального голодания – более длительные интервалы между едой. Вас не должно пугать слово «голодание»: при правильном соблюдении схемы интервального голодания чувства голода быть не должно.

Нужно просто не есть так часто. Когда именно вам необходимо принимать пищу, а когда прекращать – подскажет сам организм.

Главный принцип интервального голодания: вы едите, только если по-настоящему проголодались. Легкий голод, проходящий самостоятельно или, например, после чая (без сахара), не считается.

Как интервальное голодание помогает худеть?

Интервальное голодание необходимо для похудения, потому что оно снижает уровень инсулина. Этот гормон поджелудочной железы поступает в кровь при каждом приеме пищи и требуется для проведения глюкозы в клетку.

Если вы едите часто, перекусываете между завтраком, обедом и ужином, то у вас в крови много инсулина. Тогда клетки начинают его блокировать, потому что глюкоза им уже не нужна. Возникает инсулинорезистентность. Она становится причиной ожирения, а избыток глюкозы превращается в жиры. Поэтому вы набираете лишний вес.

ИГ снижает инсулин, потому что пища поступает реже. Постепенно преодолевается и инсулинорезистентность, начинается потеря лишних килограммов.

Схемы интервального голодания для начинающих

С чего нужно начать переход на интервальное голодание?

Лучше всего начать ИГ с сокращения приемов пищи до трёх раз и снижения до минимума углеводов. Дайте себе на адаптацию к этим изменениям минимум 3 дня.

Если все получилось, то вы едите 3 раза – например, в 11 и 15 часов дня и в 19 часов вечера. Это значит, что вы голодаете 16 часов, а для еды отводите 8 часов (схема интервального голодания 16/8).

Схема интервального голодания 16/8 отлично подходит для начинающих.

Если в вашем меню на интервальном голодании присутствует достаточно овощей и жиров, то вы постепенно заметите, что не чувствуете голода значительно дольше. Тогда нужно передвигать завтрак на более позднее время, пока вы не сможете полностью отказаться от него. Для двухразового питания хорошо подходит схема интервального голодания 20/4 (два приема пищи с промежутком 4 часа и потом на 20-часовой перерыв).

Когда начнется похудение на интервальном голодании?

Худеть на интервальном голодании вы начнете после того, как организм перейдет со сжигания глюкозы (из углеводов) на использование кетонов. То есть войдет в состояние кетоза. Именно это даст возможность быстрее преодолеть инсулинорезистентность.

Нужно понимать, что интервальное голодание не подходит для быстрого похудения. Мы ставим перед собой другую цель: стать здоровее, перейдя на более здоровый образ и режим питания, а уж потом похудеть.

На переход в кетоз может потребоваться 1,5-2 или 3-4 месяца, ведь каждый организм индивидуален. Скорость похудения у вас будет зависеть от возраста, наличия сопутствующих болезней, гормонального фона, запасов углеводов в организме.

Вам не нужно спешить, чтобы не навредить организму. Тогда вы будете худеть комфортно и укреплять здоровье. Каждую новую схему интервального голодания с увеличением интервалов используют только после полного привыкания к предыдущей схеме.

Я на схеме интервального голодания 16/8. Что дальше?

После адаптации к схеме интервального голодания 16/8 переходите на схему голодания 20/4.

Сдвигайте два приема пищи ближе друг к другу по времени. Например, если вы едите в 12:00 и 18:00, то начните есть в 13:00 и 17:00. Когда привыкнете, сместите время приёма пищи ещё на час (14:00 и 16:00) и так далее, пока не начнёте есть один раз в день.

Помните, что переход на новую схему интервального голодания – процесс индивидуальный. Одни сразу легко сокращают окно приема пищи на час и более. Другим нужен более постепенный переход, и они сдвигают время еды на 15, 20 или 30 минут. Поэтому слушайте своё тело, чтобы сокращение временного окна приёма пищи было для вас комфортным и не сопровождалось сильным голодом.

Не ешьте при первом ощущении голода. Выпейте стакан воды или чашку чая без сахара – они притупят голод и не прервут голодание. Но если чувство голода очень сильное, а время еды ещё не настало, не терпите – поешьте. Возможно, вам нужно добавить больше жиров в рацион, чтобы процесс перехода на схему 20/4 был комфортнее.

Постепенно вы перейдете на схему интервального голодания 23/1, то есть одноразовое питание, или ОМАД (OMAD). Такая схема голодания полезна для организма. Она помогает похудеть даже тем, у кого очень медленный обмен веществ. На схеме интервального голодания 23/1 теряют килограммы люди, не получившие результата даже от строгих диет. Отзывы о похудении на интервальном голодании можно прочитать ЗДЕСЬ.

После того, как вы на себе ощутили преимущества ИГ, можно для оздоровления организма попробовать есть через день. Дальше можно пробовать длительное голодание.

Любая из выбранных схем интервального голодания обязательно должна быть комфортной для организма. Недопустимо использовать более длительные интервалы при слабости и головной боли, затуманенности сознания и в период обострения хронических болезней, инфекций.

Что мне даст один прием пищи в день?

К преимуществам одноразового питания (схема интервального голодания 23/1) относятся:

отдых для органов пищеварения;

укрепление иммунитета, очищение от микробов;

продление жизни за счет обновления клеток организма и образования гормона роста;

отсутствие голода, пристрастия к сладостям;

омоложение кожи;

повышение общего тонуса, энергии и настроения;

улучшение работы головного мозга;

уменьшение воспалений;

нормализация давления крови;

предупреждение или облегчение течения болезней сердца, сахарного диабета, жирной печени;

быстрое сжигание жира, особенно на животе;

повышение силы мышц;

экономия времени и финансов.

Есть ли у интервального голодания противопоказания?

Прежде чем начинать интервальное голодание обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.

К противопоказаниям для ИГ относятся:

беременность;

кормление грудью;

худощавый тип телосложения, истощение в сочетании с болезнями нервной системы (например, Альцгеймера или Паркинсона);

детский возраст;

расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия и т. д.

Если вы относитесь к группе людей с противопоказаниями для интервального голодания, вам вполне можно перейти на трехразовое питание без перекусов. Это улучшит обменные процессы.

С осторожностью надо переходить на схему интервального голодания с 2 или 1 приемом пищи пациентам с периодическим падением сахара в крови (гипогликемией), а также людям в стрессовом состоянии. Им просто следует более плавно вносить изменения в режим питания.

Интервальное голодание - начинаем?

Теперь, когда вы ознакомились со схемами интервального голодания, нужно составить правильное меню. Ведь то, что вы голодаете, вовсе не значит, что во время приёма пищи вы можете есть всё, что захочется (иначе суть и оздоровительный эффект от интервального голодания теряется).

Что можно и что нельзя есть на интервальном голодании? Как избегать срывов?

Об этом читайте в нашей следующей статье.

Получите бесплатное руководство Доктора Берга по интервальному голоданию ЗДЕСЬ

Кто такой доктор Эрик Берг: 10 самых важных фактов