Кето-диета: полное руководство для начинающих
Кето диета — рацион, который начал набирать популярность благодаря отличным результатам и отзывам похудевших. Переходя на кето, вы перестраиваете свою систему питания так, что тело использует жиры в качестве основного источника энергии. Такая работа организма ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и худеть. В нашем руководстве мы расскажем о принципах питания на кето диете, преимуществах метода и возможных ошибках, начинающих свой путь к здоровью и стройности.
1
Что такое кето-диета
Кето диета — особый тип питания, основа которого — большое количество жиров, умеренное количество белка и мало углеводов. Цель диеты — ввести организм в состояние кетоза, при котором тело использует жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Когда уровень углеводов в меню снижен до минимального уровня, организм расщепляет жиры на кетоны, которые становятся главным источником топлива, и входит в кетоз.
Основные принципы кето диеты были разработаны для лечения больных эпилепсией, но в последние годы она стала популярной как метод быстрого и здорового похудения. Кето-диета доказала свою эффективность в снижении веса, повышения жизненной энергии и стабилизации сахара в крови. Как любая другая диета, она требует особого подхода и понимания основных ее принципов.
Основные принципы кето диеты были разработаны для лечения больных эпилепсией, но в последние годы она стала популярной как метод быстрого и здорового похудения. Кето-диета доказала свою эффективность в снижении веса, повышения жизненной энергии и стабилизации сахара в крови. Как любая другая диета, она требует особого подхода и понимания основных ее принципов.
2
Ключевые принципы и основы кето-диеты
Основные правила кето-диеты включают:
1. Снижение количества углеводов в вашем меню: уменьшаем углеводы до 20–50 граммов в день. Этот ключевой аспект помогает организму войти в кетоз.
2. Много жиров: одновременно вводим в ежедневное меню большое количество продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, полезные масла и жирные сорта рыбы (полный список разрешенных на кето-диете продуктов с рецептами). Жиры - ваш основной источник энергии.
3. Немного белка в меню: белок необходим организму, но в ограниченном количестве, чтобы избежать превращения его излишков в глюкозу. Если есть много белка, это может препятствовать достижению кетоза.
4. Гидратация: очень важно не забывать пить воду в течение дня, так как кето диета может вызывать повышенную потерю жидкости: с тела уходят отеки. Это хорошо, но обезвоживание организма вам не нужно, верно?
5. Электролиты: увеличение потребления электролитов (таких как натрий, магний) поможет избежать дисбаланса в организме.
Следуя таким правилам питания, вы достигнете состояния кетоза и будете поддерживать его долгое время.
1. Снижение количества углеводов в вашем меню: уменьшаем углеводы до 20–50 граммов в день. Этот ключевой аспект помогает организму войти в кетоз.
2. Много жиров: одновременно вводим в ежедневное меню большое количество продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, полезные масла и жирные сорта рыбы (полный список разрешенных на кето-диете продуктов с рецептами). Жиры - ваш основной источник энергии.
3. Немного белка в меню: белок необходим организму, но в ограниченном количестве, чтобы избежать превращения его излишков в глюкозу. Если есть много белка, это может препятствовать достижению кетоза.
4. Гидратация: очень важно не забывать пить воду в течение дня, так как кето диета может вызывать повышенную потерю жидкости: с тела уходят отеки. Это хорошо, но обезвоживание организма вам не нужно, верно?
5. Электролиты: увеличение потребления электролитов (таких как натрий, магний) поможет избежать дисбаланса в организме.
Следуя таким правилам питания, вы достигнете состояния кетоза и будете поддерживать его долгое время.
3
Варианты низкоуглеводной диеты
Существуют два варианта низкоуглеводной диеты, основанных на принципах кето:
«Грязное кето» — вариант диеты, который предполагает низкое потребление углеводов, небольшое количество белков и много жиров в рационе, вне зависимости от качества продуктов и способа их приготовления.
Этот вариант кетодиеты допускает употребление обработанных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как фастфуд, закуски с искусственными подсластителями, консервантами. Но «грязное кето» может привести к дефициту важных нутриентов из-за упора на обработанные продукты, что грозит плохим самочувствием.
«Здоровое Кето», разработанное Доктором Бергом, — самый эффективный, по его мнению, вариант кетодиеты. От «грязного кето» отличается особым подходом к выбору продуктов. Фокус сделан на натуральных, цельных органических продуктах, акцент на баланс нутриентов, витаминов, электролитов и клетчатки. «Здоровое Кето» подразумевает малое количество углеводов, но много клетчатки в меню (7–10 стаканов овощей в день). При этом вы включаете в рацион умеренное количество белков. А его основой становятся полезные высококачественные жиры.
«Грязное кето» — вариант диеты, который предполагает низкое потребление углеводов, небольшое количество белков и много жиров в рационе, вне зависимости от качества продуктов и способа их приготовления.
Этот вариант кетодиеты допускает употребление обработанных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как фастфуд, закуски с искусственными подсластителями, консервантами. Но «грязное кето» может привести к дефициту важных нутриентов из-за упора на обработанные продукты, что грозит плохим самочувствием.
«Здоровое Кето», разработанное Доктором Бергом, — самый эффективный, по его мнению, вариант кетодиеты. От «грязного кето» отличается особым подходом к выбору продуктов. Фокус сделан на натуральных, цельных органических продуктах, акцент на баланс нутриентов, витаминов, электролитов и клетчатки. «Здоровое Кето» подразумевает малое количество углеводов, но много клетчатки в меню (7–10 стаканов овощей в день). При этом вы включаете в рацион умеренное количество белков. А его основой становятся полезные высококачественные жиры.
«Здоровое Кето» направлено на улучшение метаболизма и самочувствия. Главный принцип этого подхода, озвученный Доктором Бергом: «Не похудеть, чтобы стать здоровым, а стать здоровым, чтобы похудеть».
4
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
На кетогенной диете нужно избегать питания с большим содержанием углеводов, чтобы организм не вышел из состояния кетоза. Вот перечень продуктов, которые рекомендовано исключить из ежедневного меню:
Сахар: десерты, конфеты, сладкие газированные напитки и соки.
Зерновые, крахмалистые продукты: хлеб, макароны, рис, картофель, кукуруза. Это углеводы.
Большую часть фруктов, за исключением небольших порций ягод.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Сладкие соусы, различные приправы: кетчупы, сладкие заправки для салатов, маринадов.
Молочные продукты с добавками: сладкие йогурты и молоко с содержанием лактозы.
Алкоголь: многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара и углеводов.
Что можно есть на кето-диете? Подробное меню на 2 недели
Ограничив эти продукты в рационе, вы поможете своему организму оставаться в состоянии кетоза, работать в полную силу и получать максимальную пользу от кето-диеты.
Ограничив эти продукты в рационе, вы поможете своему организму оставаться в состоянии кетоза, работать в полную силу и получать максимальную пользу от кето-диеты.
5
Продукты, которые необходимо включить в рацион
Для успешного соблюдения кето-диеты в рацион включают продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Вот основные продукты, которые должны быть в кетогенном меню:
Мясо и морепродукты: свинина, говядина, курица, индейка, тунец и жирные виды рыбы.
Куриные яйца: один из основных продуктов на кето-диете за счет высокого содержания белков и жиров.
Оливковое, кокосовое, сливочное масла, авокадо — все это полезные жиры.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна, чиа, тыквенные семечки.
Низкоуглеводные зеленые овощи: листовые и крестоцветные — брокколи, цветная капуста, спаржа, кабачки, перец.
Ягоды в небольших количествах: черника, малина, клубника.
Кисломолочные продукты: сыр, сливки, греческий йогурт, кефир.
Соблюдая правила, рекомендованные на кето-режиме, вам будет легко прийти к результату!
6
Частые ошибки новичков и как их избежать
Многие новички, недавно вставшие на путь похудения, совершают ошибки, которые мешают прогрессу на кето-диете. Кратко расскажем про некоторые из них, а также способы их избежать:
1. Слишком много белка: его избыток в вашем рационе приведет к превращению его в глюкозу, что мешает кетозу. Как избежать этой ошибки? Купите кухонные весы и измеряйте точное количество белка в вашей тарелке. Постепенно вы без весов будете понимать, сколько белка едите. Старайтесь употреблять умеренное количество белка, это залог успеха вашей кетогенной диеты.
2. Мало жиров: переход на кето-диету требует увеличить количество жиров в рационе. Полезные жиры — источник энергии на вашей диете. Их работа — давать вам силы двигаться к результату, поэтому недостаток жиров приводит к ощущению голода и усталости.
3. Неправильные углеводы: избегайте скрытых углеводов, которые могут содержаться в готовых продуктах, соусах и напитках. Как это сделать? Читайте состав продуктов перед покупкой. Идеальный вариант — здоровое меню без соусов и заправок с непонятным составом. Можно заправить ваши блюда оливковым маслом, жирным йогуртом — есть много видов низкоуглеводного кетогенного рациона.
Напитки из супермаркета с надписью «zero sugar» на этикетке тоже, как правило, в этом списке. Достаточно перевернуть упаковку и почитать состав, чтобы убедиться, что это лишь маркетинговый ход: сахара в напитке предостаточно.
4. Недостаток воды и электролитов: кето диета может вызывать потерю жидкости. Это хорошо, ведь с тела уходят все явные и скрытые отеки. Но здесь важно включить критическое мышление и не допустить обезвоживания организма. Все хорошо в меру. На кето-диете нужно пить много воды и включить в рацион электролиты.
Мало клетчатки: ограничение углеводов приводит к дефициту клетчатки, а это вызывает проблемы с пищеварительной системой. Поэтому добавьте в меню низкоуглеводные овощи и полезные семена.
1. Слишком много белка: его избыток в вашем рационе приведет к превращению его в глюкозу, что мешает кетозу. Как избежать этой ошибки? Купите кухонные весы и измеряйте точное количество белка в вашей тарелке. Постепенно вы без весов будете понимать, сколько белка едите. Старайтесь употреблять умеренное количество белка, это залог успеха вашей кетогенной диеты.
2. Мало жиров: переход на кето-диету требует увеличить количество жиров в рационе. Полезные жиры — источник энергии на вашей диете. Их работа — давать вам силы двигаться к результату, поэтому недостаток жиров приводит к ощущению голода и усталости.
3. Неправильные углеводы: избегайте скрытых углеводов, которые могут содержаться в готовых продуктах, соусах и напитках. Как это сделать? Читайте состав продуктов перед покупкой. Идеальный вариант — здоровое меню без соусов и заправок с непонятным составом. Можно заправить ваши блюда оливковым маслом, жирным йогуртом — есть много видов низкоуглеводного кетогенного рациона.
Напитки из супермаркета с надписью «zero sugar» на этикетке тоже, как правило, в этом списке. Достаточно перевернуть упаковку и почитать состав, чтобы убедиться, что это лишь маркетинговый ход: сахара в напитке предостаточно.
4. Недостаток воды и электролитов: кето диета может вызывать потерю жидкости. Это хорошо, ведь с тела уходят все явные и скрытые отеки. Но здесь важно включить критическое мышление и не допустить обезвоживания организма. Все хорошо в меру. На кето-диете нужно пить много воды и включить в рацион электролиты.
Мало клетчатки: ограничение углеводов приводит к дефициту клетчатки, а это вызывает проблемы с пищеварительной системой. Поэтому добавьте в меню низкоуглеводные овощи и полезные семена.
Избегая этих ошибок, вы сможете соблюдать кето-диету с пользой для здоровья.
7
Как добиться максимального результата от кето-диеты
Чтобы добиться желаемого результата от кетодиеты, следуйте простым рекомендациям Доктора Берга:
1. Соблюдайте баланс макроэлементов: убедитесь, что ваш рацион включает правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Мысленно поделите вашу тарелку на 4 части. Основную часть должны занимать овощи (50%). Остальные 3 части распределите между белками и здоровыми жирами. Не забудьте добавить к рациону разрешенные углеводы (примерно 5% содержимого тарелки). Несмотря на то, что овощи занимают основную часть тарелки, они самые низкокалорийные в вашем кето-рационе. А большую часть калорий вы получите от жиров.
2. Следите за прогрессом: наблюдайте за самочувствием и делайте замеры, чтобы оценивать прогресс, а также корректировать рацион при необходимости.
3. Любая физическая активность полезна на кетогенной диете: упражнения ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье.
4. Поддерживайте мотивацию: найдите единомышленников среди друзей, семьи, в онлайн-сообществах, чтобы делиться успехами. На курсе Доктора Берга ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО обрести сильное и стройное тело вам помогут кураторы, которые подробно ответят на ваши вопросы и приведут вас к результату.
1. Соблюдайте баланс макроэлементов: убедитесь, что ваш рацион включает правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Мысленно поделите вашу тарелку на 4 части. Основную часть должны занимать овощи (50%). Остальные 3 части распределите между белками и здоровыми жирами. Не забудьте добавить к рациону разрешенные углеводы (примерно 5% содержимого тарелки). Несмотря на то, что овощи занимают основную часть тарелки, они самые низкокалорийные в вашем кето-рационе. А большую часть калорий вы получите от жиров.
2. Следите за прогрессом: наблюдайте за самочувствием и делайте замеры, чтобы оценивать прогресс, а также корректировать рацион при необходимости.
3. Любая физическая активность полезна на кетогенной диете: упражнения ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье.
4. Поддерживайте мотивацию: найдите единомышленников среди друзей, семьи, в онлайн-сообществах, чтобы делиться успехами. На курсе Доктора Берга ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО обрести сильное и стройное тело вам помогут кураторы, которые подробно ответят на ваши вопросы и приведут вас к результату.
8
Почему не получается похудеть привычными методами?
Казалось бы, способов, как избавиться от лишнего веса множество, но постройнеть надолго все равно не получается? Годами мы следуем различным строгим системам питания, теряем вес, срываемся и вновь набираем лишние килограммы. Ухудшается самочувствие, страдает самооценка и возникают вопросы к себе: почему у меня нет силы воли? Что со мной не так?
Но правда в том, что сила воли здесь ни при чем. Самыми частыми причинами набора веса становятся инсулинорезистентность и эмоциональный голод, которые не «вылечить» обычными методами и диетами из интернета. Здесь важен комплексный, глубокий научный подход, который включает работу над рационом и формирование правильных пищевых привычек.
Если привычные стратегии не работают, может быть, пора попробовать то, что имеет доказанную эффективность? В курсе ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО вы узнаете, как избавиться от инсулинорезистентности, скачков веса, срывов, переедания. Эти знания помогут обрести стройность и здоровое пищевое поведение не на время, а навсегда.
Доктор Берг доступным языком, от простого к сложному объясняет важные для здорового похудения факты и ведет вас к результату. В программе — более 130 коротких уроков, полезные материалы для скачивания:
В обучении есть детальный разбор кето-рациона, поэтому вы будете знать о кето абсолютно все! Как правило, ориентируясь на отличное самочувствие во время здоровой кетодиеты, люди перестают злоупотреблять сахарами и быстрыми углеводами и такой рацион становится устоявшимся и комфортным образом жизни.
Но правда в том, что сила воли здесь ни при чем. Самыми частыми причинами набора веса становятся инсулинорезистентность и эмоциональный голод, которые не «вылечить» обычными методами и диетами из интернета. Здесь важен комплексный, глубокий научный подход, который включает работу над рационом и формирование правильных пищевых привычек.
Если привычные стратегии не работают, может быть, пора попробовать то, что имеет доказанную эффективность? В курсе ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО вы узнаете, как избавиться от инсулинорезистентности, скачков веса, срывов, переедания. Эти знания помогут обрести стройность и здоровое пищевое поведение не на время, а навсегда.
Доктор Берг доступным языком, от простого к сложному объясняет важные для здорового похудения факты и ведет вас к результату. В программе — более 130 коротких уроков, полезные материалы для скачивания:
- кето-рецепты завтраков, обедов, ужинов и десертов,
- руководства,
- памятки и гайды, которые содержат в себе результаты исследований,
- техники и информацию по восстановлению вашего здоровья.
В обучении есть детальный разбор кето-рациона, поэтому вы будете знать о кето абсолютно все! Как правило, ориентируясь на отличное самочувствие во время здоровой кетодиеты, люди перестают злоупотреблять сахарами и быстрыми углеводами и такой рацион становится устоявшимся и комфортным образом жизни.
Вам понадобится всего одна неделя, чтобы увидеть первые результаты и убедиться в эффективности кето-диеты — достаточно точно следовать методу Доктора Берга!
Здесь вы можете узнать подробнее и записаться на курс ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО.
Здесь вы можете узнать подробнее и записаться на курс ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ЗДОРОВОЕ КЕТО.