Клетчатка для похудения
Слово «клетчатка» часто упоминается в советах о здоровом питании. Расскажем, что это такое, в каких продуктах содержится и чем полезно для похудения. Особенно эта тема интересна для женщин.
Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются в организме, но играют важную роль в поддержании здоровья. Они делятся на два основных типа — растворимые и нерастворимые. В растениях присутствуют оба типа. В разных пропорциях они содержатся в растительных продуктах питания: листовых овощах, зерновых, бобовых, темном шоколаде, кокосе, ягодах, фруктах.
Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются в организме, но играют важную роль в поддержании здоровья. Они делятся на два основных типа — растворимые и нерастворимые. В растениях присутствуют оба типа. В разных пропорциях они содержатся в растительных продуктах питания: листовых овощах, зерновых, бобовых, темном шоколаде, кокосе, ягодах, фруктах.
Доктор Берг отмечает, что клетчатка, наряду с жирами, является продуктом, не вызывающим инсулиновый отклик. Это делает ее ценным помощником в оздоровлении и похудении. Она помогает избавиться от лишнего веса, поэтому ее необходимо включать в рацион.
1
Для чего нужна клетчатка
Оба типа клетчатки дополняют друг друга и помогают поддерживать общее здоровье организма. Под воздействием воды в пищеварительном тракте растворимые волокна превращаются в гелеобразное вещество, а нерастворимые не изменяют свою форму. Первые питают микрофлору кишечника, а вторые служат для его очищения.
Доктор Берг называет 10 достоинств клетчатки:
1. Она не оказывает влияния на инсулин, хотя является углеводом.
2. Смягчает скачки сахара в крови.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
4. Связывается с желчью и участвует в регуляции ее количества.
5. Кормит микрофлору кишечника.
6. Способствует поддержанию здорового уровня рН.
7. Помогает сократить время прохождения содержимого через пищеварительную систему.
8. Участвует в регуляции уровня липидов и холестерина.
9. Богата фитонутриентами, витаминами и минералами.
10. Некоторые виды клетчатки обладают противораковым эффектом.
Добавим, что клетчатка помогает сделать выделение инсулина в кровь более плавным и продолжительным во времени. Это важно, потому что высокий инсулин — главная преграда на пути к снижению веса.
Еще один плюс клетчатки — долгое чувство сытости без лишних калорий. Она позволяет легче избегать перекусов, что важно для похудения.
Она работает как щетка для кишечника и помогает его правильной моторике. Она также защищает кишечник от воспаления и дает его микроорганизмам энергию. В ответ они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, участвуют в контроле над сахаром в крови, снижают инсулинорезистентность. Это также помогает в борьбе с лишним весом.
Доктор Берг называет 10 достоинств клетчатки:
1. Она не оказывает влияния на инсулин, хотя является углеводом.
2. Смягчает скачки сахара в крови.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
4. Связывается с желчью и участвует в регуляции ее количества.
5. Кормит микрофлору кишечника.
6. Способствует поддержанию здорового уровня рН.
7. Помогает сократить время прохождения содержимого через пищеварительную систему.
8. Участвует в регуляции уровня липидов и холестерина.
9. Богата фитонутриентами, витаминами и минералами.
10. Некоторые виды клетчатки обладают противораковым эффектом.
Добавим, что клетчатка помогает сделать выделение инсулина в кровь более плавным и продолжительным во времени. Это важно, потому что высокий инсулин — главная преграда на пути к снижению веса.
Еще один плюс клетчатки — долгое чувство сытости без лишних калорий. Она позволяет легче избегать перекусов, что важно для похудения.
Она работает как щетка для кишечника и помогает его правильной моторике. Она также защищает кишечник от воспаления и дает его микроорганизмам энергию. В ответ они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, участвуют в контроле над сахаром в крови, снижают инсулинорезистентность. Это также помогает в борьбе с лишним весом.
2
Где найти клетчатку
Доктор Берг отмечает, что лучшие источники клетчатки — зеленые листовые овощи, различные виды капусты — белокочанная капуста, брокколи, а также другие растительные продукты питания. Например, клетчатка в моркови, сельдерее, помидорах помогает свести к минимуму гликемическую реакцию на содержащиеся в них углеводы.
Клетчатка есть и в зерновых продуктах, однако Доктор Берг рекомендует употреблять именно овощную. Зерновые продукты уступают овощам по содержанию полезных веществ, способствуют большему выбросу инсулина и препятствуют похудению.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, есть также фрукты и ягоды. Однако если у человека цель похудеть, то от фруктов лучше отказаться из-за большого количества углеводов в их составе. Получая из фруктов 35 г пищевых волокон, человек одновременно потребляет 143 г сахара — примерно 10 чайных ложек.
Ягоды лучше выбирать менее сладкие: ежевику, клубнику, малину. Если человек придерживается кето-диеты, то ему стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим клетчатку, с меньшим содержанием углеводов.
Больше всего растворимых пищевых волокон — в псиллиуме. Это шелуха подорожника яйцевидного. Она сильно набухает под воздействием воды и становится гелеобразной. За счет этого свойства она стимулирует перистальтику кишечника и помогает мягко его опорожнять. Псиллиум помогает при запоре, синдроме раздраженного кишечника, высоком давлении, заболеваниях сердца и диабете, помогает снижать уровень холестерина.
Дневная дозировка псиллиума — 7 г. Его нужно смешать с водой и выпить. Затем в течение дня пить больше воды, чтобы помогать псиллиуму работать. Доктор Берг советует разумно применять псиллиум, поскольку он может снизить уровень железа, витамина В2 и усвоение жиров, а также вызвать аллергию. При намерении регулярно включать псиллиум в свой рацион необходимо проконсультироваться с врачом.
Клетчатка есть и в зерновых продуктах, однако Доктор Берг рекомендует употреблять именно овощную. Зерновые продукты уступают овощам по содержанию полезных веществ, способствуют большему выбросу инсулина и препятствуют похудению.
Среди продуктов, богатых клетчаткой, есть также фрукты и ягоды. Однако если у человека цель похудеть, то от фруктов лучше отказаться из-за большого количества углеводов в их составе. Получая из фруктов 35 г пищевых волокон, человек одновременно потребляет 143 г сахара — примерно 10 чайных ложек.
Ягоды лучше выбирать менее сладкие: ежевику, клубнику, малину. Если человек придерживается кето-диеты, то ему стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим клетчатку, с меньшим содержанием углеводов.
Больше всего растворимых пищевых волокон — в псиллиуме. Это шелуха подорожника яйцевидного. Она сильно набухает под воздействием воды и становится гелеобразной. За счет этого свойства она стимулирует перистальтику кишечника и помогает мягко его опорожнять. Псиллиум помогает при запоре, синдроме раздраженного кишечника, высоком давлении, заболеваниях сердца и диабете, помогает снижать уровень холестерина.
Дневная дозировка псиллиума — 7 г. Его нужно смешать с водой и выпить. Затем в течение дня пить больше воды, чтобы помогать псиллиуму работать. Доктор Берг советует разумно применять псиллиум, поскольку он может снизить уровень железа, витамина В2 и усвоение жиров, а также вызвать аллергию. При намерении регулярно включать псиллиум в свой рацион необходимо проконсультироваться с врачом.
3
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов — граммов клетчатки на 100 г продукта (количество углеводов в граммах):
0,5 г — огурцы (2,5),
1,0 г — помидоры (3,9),
1,3 г — шпинат (2,0),
1,8 г — сельдерей черешковый (2,1),
1,8 г — сельдерей клубневый (7,4),
2,0 г — цветная капуста (4,2),
2,8 г — морковь (6,8),
3,3 г — кешью (30,0),
5,3 г — ежевика (4,4),
6,0 г — брокколи (4,0),
6,7 г — грецкий орех (13,7),
7,0 г — артишок (11,6),
7,5 г — бразильский орех (11,7),
8,4 г — арахис жареный (9,9),
8,6 г — макадамия (13,8),
8,3 г — гороховое пюре (горох вареный) (12,8),
9,0 г — мякоть кокоса свежая (15,0),
9,6 г — пекан (4,3),
9,7 г — фундук (7,0),
10,6 г — фисташки (16,6),
12,5 г — миндаль (21,55),
14,0 г — авокадо (8,5),
16,0 г — нут (вареный) (22,8),
16,3 г — кокосовая стружка (14,0),
27,0 г — семена льна (15,5),
30,0 г — семена чиа (42,1).
Подробнее о пользе некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Авокадо. Этот фрукт богат не только пищевыми волокнами, но и ценными жирами. Его можно есть свежим или обжаренным, добавлять в салат или соус.
Семена льна также полезны благодаря жирам в составе. Их можно использовать в выпечке, добавлять в салат, а если измельчить, то и в смузи.
Цветная капуста, отваренная и измельченная, может заменить гарнир из картофельного пюре и риса и даже стать основой для пиццы.
Нут прекрасно обогатит здоровый рацион. Его можно есть отваренным или обжаренным как самостоятельный гарнир, добавлять в суп, салат или приготовить хумус.
Свежая мякоть кокоса может стать полезной альтернативой высокоуглеводным десертам.
0,5 г — огурцы (2,5),
1,0 г — помидоры (3,9),
1,3 г — шпинат (2,0),
1,8 г — сельдерей черешковый (2,1),
1,8 г — сельдерей клубневый (7,4),
2,0 г — цветная капуста (4,2),
2,8 г — морковь (6,8),
3,3 г — кешью (30,0),
5,3 г — ежевика (4,4),
6,0 г — брокколи (4,0),
6,7 г — грецкий орех (13,7),
7,0 г — артишок (11,6),
7,5 г — бразильский орех (11,7),
8,4 г — арахис жареный (9,9),
8,6 г — макадамия (13,8),
8,3 г — гороховое пюре (горох вареный) (12,8),
9,0 г — мякоть кокоса свежая (15,0),
9,6 г — пекан (4,3),
9,7 г — фундук (7,0),
10,6 г — фисташки (16,6),
12,5 г — миндаль (21,55),
14,0 г — авокадо (8,5),
16,0 г — нут (вареный) (22,8),
16,3 г — кокосовая стружка (14,0),
27,0 г — семена льна (15,5),
30,0 г — семена чиа (42,1).
Подробнее о пользе некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Авокадо. Этот фрукт богат не только пищевыми волокнами, но и ценными жирами. Его можно есть свежим или обжаренным, добавлять в салат или соус.
Семена льна также полезны благодаря жирам в составе. Их можно использовать в выпечке, добавлять в салат, а если измельчить, то и в смузи.
Цветная капуста, отваренная и измельченная, может заменить гарнир из картофельного пюре и риса и даже стать основой для пиццы.
Нут прекрасно обогатит здоровый рацион. Его можно есть отваренным или обжаренным как самостоятельный гарнир, добавлять в суп, салат или приготовить хумус.
Свежая мякоть кокоса может стать полезной альтернативой высокоуглеводным десертам.
4
Сколько нужно есть клетчатки
Доктор Берг рекомендует съедать в день 7–10 стаканов овощей и зелени — около 400 г. В этом объеме содержится достаточное ее количество — примерно 35 г. Одновременно с пищевыми волокнами организм получит из овощей витамины, микро- и макроэлементы, аминокислоты, белки, жиры, что также поможет похудению и оздоровлению.
5
Качество клетчатки имеет значение
Для похудения имеет значение не только количество съедаемой овощной клетчатки, но и ее качество. От этого зависит разнообразие микрофлоры в кишечнике. Доктор Берг отмечает, что 99% всех микроорганизмов в кишечнике — это бактерии и 1% — грибки, дрожжи и другие дружественные микроорганизмы. Симптомы нехватки полезных микроорганизмов: диарея, ожирение, замедление метаболизма и др.
Чем больше видов дружественных бактерий проживает в кишечнике, тем лучше усваиваются из пищи питательные вещества, витамины и минералы, тем меньше воспалений и гормональных нарушений, лучше самочувствие и настроение.
Полезным микроорганизмам нужны пищевые волокна и нутриенты из овощей, которые, в свою очередь, овощи получают из качественной почвы. Любой человек почувствует разницу во вкусе между томатом, выращенным на гидропонике в теплице, и томатом с поля с плодородной землей.
У растений тоже есть микробиом. Он зависит от микробиома грунта. Без помощи бактерий, проживающих в земле, корни растений не могут извлечь минералы из почвы и насытиться полезными для человека веществами. Поэтому, покупая овощи и зелень в супермаркете, человек не может обеспечить себя необходимым спектром бактерий и нутриентов. Но по меньшей мере он получает клетчатку для питания микрофлоры кишечника.
Чтобы повысить разнообразие микроорганизмов в кишечнике и помочь себе в похудении, важно есть больше разнообразных видов растений, по возможности выбирать органические овощи, а также включать в рацион ферментированные овощи — квашеную капусту, кимчи и др.
Чем больше видов дружественных бактерий проживает в кишечнике, тем лучше усваиваются из пищи питательные вещества, витамины и минералы, тем меньше воспалений и гормональных нарушений, лучше самочувствие и настроение.
Полезным микроорганизмам нужны пищевые волокна и нутриенты из овощей, которые, в свою очередь, овощи получают из качественной почвы. Любой человек почувствует разницу во вкусе между томатом, выращенным на гидропонике в теплице, и томатом с поля с плодородной землей.
У растений тоже есть микробиом. Он зависит от микробиома грунта. Без помощи бактерий, проживающих в земле, корни растений не могут извлечь минералы из почвы и насытиться полезными для человека веществами. Поэтому, покупая овощи и зелень в супермаркете, человек не может обеспечить себя необходимым спектром бактерий и нутриентов. Но по меньшей мере он получает клетчатку для питания микрофлоры кишечника.
Чтобы повысить разнообразие микроорганизмов в кишечнике и помочь себе в похудении, важно есть больше разнообразных видов растений, по возможности выбирать органические овощи, а также включать в рацион ферментированные овощи — квашеную капусту, кимчи и др.
6
Кому стоит ограничить продукты с клетчаткой
Доктор Берг предупреждает, что людям с синдромом избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР) или другими нарушениями в работе пищеварения желательно ограничивать потребление пищевых волокон из растений. При острых кишечных инфекциях и обострениях хронических патологий пищеварительной системы клетчатка может быть вовсе запрещена. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом. Внимательнее относиться к употреблению клетчатки стоит людям в возрасте после 50 лет.
Также следует постепенно привыкать к овощной клетчатке людям, страдающим запорами. Бытует мнение, что она избавляет от запоров. Это верно отчасти. У людей с хроническими запорами клетчатка может их усугубить. Это связано с тем, что в кишечнике недостаточно бактерий, способных ее переваривать. Со временем в кишечнике вырастут колонии нужных бактерий и ее переносимость улучшится.
Если же пищеварение человека в целом нормальное, но он не привык есть много овощей, то в первое время у него может появляться вздутие живота. Это также связано с недостаточностью микрофлоры в кишечнике. Проблема решается сама по мере адаптации. Доктор Берг рекомендует постепенное увеличение доли клетчатки в рационе, начиная с небольших порций и выбирая более легкие ее формы.
Также следует постепенно привыкать к овощной клетчатке людям, страдающим запорами. Бытует мнение, что она избавляет от запоров. Это верно отчасти. У людей с хроническими запорами клетчатка может их усугубить. Это связано с тем, что в кишечнике недостаточно бактерий, способных ее переваривать. Со временем в кишечнике вырастут колонии нужных бактерий и ее переносимость улучшится.
Если же пищеварение человека в целом нормальное, но он не привык есть много овощей, то в первое время у него может появляться вздутие живота. Это также связано с недостаточностью микрофлоры в кишечнике. Проблема решается сама по мере адаптации. Доктор Берг рекомендует постепенное увеличение доли клетчатки в рационе, начиная с небольших порций и выбирая более легкие ее формы.