Как утреннее солнце помогает наладить сон

В течение дня цвет и яркость естественного света меняются. В ходе эволюции организм человека научился подстраивать свои внутренние ритмы под эти изменения. 

Происходит это в основном благодаря светочувствительным рецепторам сетчатки. Они улавливают окружающий свет и передают сигналы в особую область мозга — супрахиазматическое ядро (СХЯ), центральные часы организма. СХЯ постоянно обрабатывает эти сигналы, чтобы суточный (циркадный) ритм совпадал с реальным временем суток. Как дирижер, СХЯ задает темп периферическим часам — местным «хронометрам», которые есть почти в каждом органе и ткани. Вместе эти часы согласуют работу всего организма и влияют на ключевые ежедневные процессы: аппетит, обмен веществ, смену сна и бодрствования.

Когда свет поступает вовремя и регулярно, циркадный ритм работает как надо. В результате днем у вас гораздо больше шансов быть полным сил, а к ночи — естественным образом захотеть спать.

Если же световые сигналы слабые, нерегулярные или приходят не вовремя, эта слаженность может нарушиться. Тогда растет риск бессонницы, прерывистого сна, дневной усталости и других проблем со здоровьем.

На циркадный ритм влияют и другие факторы — физическая активность, пищеварение, температура, колебания гормонов. Но именно раннее утреннее солнце служит главным ориентиром для биологических часов, особенно для режима сна и бодрствования.

«Солнечный свет нужен не только для того, чтобы организм вырабатывал витамин D, — объясняет Доктор Берг (DC). — Утреннее солнце подает мозгу сигнал прекратить выработку мелатонина, гормона сна, и одновременно запускает естественный выброс кортизола (его иногда называют гормоном стресса), который помогает быстро взбодриться и включиться в день».

Благодаря этому вы не только окончательно просыпаетесь утром, но и «заводите» внутренний таймер, который вечером подскажет, что пора спать.

Поэтому, если внутренние часы изо дня в день получают такой яркий световой сигнал с утра, циркадный ритм становится устойчивее, а это ключ к здоровому сну.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Public Health, у взрослых, которые больше бывали на солнце до 10 утра, режим сна естественным образом смещался на более раннее время, а качество сна в целом было заметно выше.

Освещение в помещении обычно слишком слабое, чтобы заменить солнечный свет. Комната может казаться вам светлой, но для циркадной системы в ней по-прежнему сумрачно.

Освещенность измеряется в люксах. Дома или в офисе она обычно составляет всего несколько сотен люкс, а на улице даже в пасмурный день — тысячи. Прямой солнечный свет еще во много раз ярче.

Это важно, потому что меланопсин — светочувствительный белок в клетках сетчатки, который участвует в настройке циркадных часов, — особенно чутко реагирует на яркий коротковолновый, то есть синий, свет. Утренний дневной свет дает такой сигнал гораздо эффективнее обычных ламп, которые, как правило, воздействуют на циркадную систему намного слабее.

Свет с преобладанием синего спектра помогает «запустить» циркадный ритм утром, а яркое солнце в течение дня, кроме того, поддерживает бодрость и хорошее настроение.

Согласно рекомендациям, опубликованным в журнале PLOS Biology, здоровым взрослым, которые живут или работают в помещении, в течение дня нужно не менее 250 люкс меланопической эквивалентной дневной освещенности (melanopic EDI), причем по возможности за счет естественного света из окон.

Свет из окна так важен потому, что, как отмечают авторы, обычное искусственное освещение в помещениях «стимулирует меланопсин значительно слабее, чем естественный дневной свет той же освещенности».

Циркадный ритм держится на контрасте. Яркий день и темная ночь подсказывают мозгу, когда нужно быть бодрым, а когда — успокаиваться и готовиться ко сну.

Искусственный свет в позднее время — особенно от потолочных ламп, телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров — может задерживать выработку мелатонина и мешать заснуть. Эти источники не только яркие, но и часто излучают много синего света, а он сообщает мозгу, что сейчас день.

Так возникает замкнутый круг. Утром или в первой половине дня вы чувствуете усталость, потому что недополучили утреннего света, а ночью не можете успокоиться, потому что мозгу достается слишком много света в темное время.

Обзор, опубликованный в журнале Sleep Health, показал: чем ярче утренний свет, тем, как правило, лучше сон по оценкам самих участников, а чем ярче вечерний — тем хуже.

Если уделять внимание и началу, и концу дня — больше яркого света утром и меньше света ночью, — сон, скорее всего, наладится надежнее, чем если менять только утренние привычки.

Многим достаточно 10–30 минут утреннего света — в идеале в первые час-два после пробуждения, — чтобы заметно прибавилось сил и улучшился сон. Впрочем, потребности у всех разные и зависят от времени года, погоды, рабочего графика, возраста и привычного режима сна.

Для циркадного ритма лучше всего подходит утренний солнечный свет без преград — без стекла и темных очков. При этом смотреть прямо на солнце не нужно: достаточно, чтобы естественный свет попадал в глаза не напрямую.

Короткая утренняя прогулка, завтрак или чашка кофе на крыльце или балконе, даже просто несколько минут у открытого окна — все это простые способы чаще бывать на утреннем солнце. Даже в пасмурную погоду на улице обычно гораздо светлее, чем в помещении, так что эту привычку стоит сохранять круглый год.

В эти утренние минуты старайтесь обходиться без солнцезащитных очков, если только они не нужны вам для безопасности, за рулем, от слепящего света или из-за болезни глаз. Темные очки ослабляют световой сигнал, который доходит до сетчатки, а значит, и циркадный эффект. Но здоровье глаз и рекомендации врача всегда важнее.

Зимой, когда солнце встает поздно, или если вы просыпаетесь затемно, может пригодиться лампа для светотерапии. Такие приборы дают яркий свет, который помогает поддерживать работу циркадных часов, а при регулярном использовании в правильное время суток может улучшить сон и настроение.

Однако светотерапия — это не то же самое, что просто побыть на солнце. Время, продолжительность и интенсивность сеансов особенно важны для людей с нарушениями сна, биполярным расстройством, сменным графиком работы или тяжелой бессонницей.

Если вы хотите попробовать светотерапию, чтобы наладить сон, посоветуйтесь с врачом: он поможет понять, подходит ли она вам, и подобрать безопасную и эффективную схему.

Регулярность важнее идеальности. Короткая ежедневная утренняя «порция» солнца примерно в одно и то же время часто дает циркадным часам больше, чем редкие, но долгие часы на солнце.

Со временем такая привычка приучает мозг ждать бодрствования утром и отдыха ночью. Благодаря этому вы лучше спите, продолжительность сна становится стабильнее, а днем появляется больше сил.

Даже если утреннего света вам хватает, от вечерних привычек по-прежнему во многом зависит, как быстро вы засыпаете и насколько хорошо высыпаетесь.

Чтобы лучше спать, рекомендуется приглушать свет как минимум за 2 часа до сна. По возможности заменяйте яркий верхний свет лампами с теплым светом.

Перед сном также стоит выбирать спокойные занятия — без яркого искусственного света и лишней стимуляции.

Растяжка, чтение печатной книги, дыхательные упражнения, выписывание мыслей на бумагу или сборы на завтра помогают превратить вечер в плавный переход к отдыху. Если без экранов не обойтись, убавьте яркость и включите ночной режим.

В спальне должно быть как можно темнее. Плотные светонепроницаемые шторы, маска для сна и заклеенные индикаторы на технике помогут избавиться от лишнего света ночью.

Утреннее солнце и сон связаны через главные часы организма: по свету они регулируют уровень кортизола и мелатонина, а также смену сна и бодрствования.

На улице обычно намного светлее, чем в помещении, даже в пасмурный день. Это одна из причин, почему естественный солнечный свет — как правило, самый сильный сигнал для циркадных часов.

Считается, что сильнее всего на режим сна и бодрствования влияет солнечный свет в первые час-два после пробуждения.

Яркий искусственный свет поздно вечером может задерживать выработку мелатонина и мешать заснуть.

Ежедневные 10–30 минут на утреннем солнце в сочетании с приглушенным светом по вечерам помогают укрепить здоровый циркадный ритм.

1. Как скоро утреннее солнце начнет улучшать сон?

Многие замечают, что стали бодрее и лучше спят, уже через несколько дней или недель регулярных утренних «солнечных» минут. Реакция у всех своя и зависит от возраста, привычного режима сна и освещения в целом.

2. Помогает ли утреннее солнце засыпать раньше?

Если регулярно выходить на солнце без стекла и темных очков сразу после пробуждения, циркадные часы могут сдвинуться на более раннее время, а сон — стать стабильнее и качественнее. Сильнее всего эффект, когда вы оказываетесь на свету вскоре после пробуждения — обычно в течение одного-двух часов.

3. А через окно утреннее солнце работает?

Оконное стекло задерживает часть нужного спектра и заметно ослабляет свет, поэтому эффект обычно слабее, чем на улице. Если открыть окно или хотя бы ненадолго выйти из дома, внутренние часы получат более сильный сигнал.

4. Может ли лампа для светотерапии заменить утреннее солнце?

Яркие лампы для светотерапии, предназначенные для настройки циркадного ритма, — разумный вариант, когда солнца не хватает: например, зимой или при сменной работе.

Если вы рассматриваете светотерапию при диагностированном нарушении сна или несезонной депрессии, обратитесь к специалисту, чтобы подобрать подходящее время и интенсивность.

1. https://link.springer.com/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
3. http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/


*Доктор Эрик Берг (DC) — хиропрактик, не медицинский врач. Контент носит исключительно просветительский характер и не является медицинской рекомендацией. По вопросам диагностики и лечения обратитесь к врачу.