Фрукты на кето-диете

Фруктоза есть во многих фруктах и представляет собой разновидность сахаров. Она уникальна тем, что перерабатывается только печенью. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, поэтому создает иллюзию безопасности. Однако она вызывает гораздо больший выброс инсулина, чем обычный сахар. Также фруктоза меньше подавляет выработку гормона голода грелина. Это тормозит чувство насыщения, поэтому человек хочет есть фрукты больше и больше. Это может привести к систематическому перееданию фруктов, пикам кортизола и инсулина, а также инсулинорезистентности — снижению чувствительности клеток к инсулину. Если человек придерживается такого питания на протяжении нескольких лет, то может заболеть сахарным диабетом.

Чтобы оценить фрукт на соответствие кето рациону, необходимо ознакомиться с его составом. Доктор Берг подчеркивает, что содержание сахара во фруктах может быть в 5 раз больше, чем в овощах. По его данным, около 85% массы среднестатистического фрукта составляет сахар. Значительное количество сахара в рационе может приводить к повышению уровня глюкозы в крови и снижению кетогенного эффекта, к которому стремится человек, соблюдающий кетогенную диету.

Основное правило на кето-диете — ограничение углеводов. Низкоуглеводные плоды будут лучшими кандидатами. Стоит обратить внимание на ягоды, такие как малина, ежевика и клубника. Они богаты фитонутриентами и биофлавоноидами и при этом содержат мало усваиваемых углеводов.

В магазинах ассортимент фруктов представлен шестью основными категориями: косточковые (вишня, черешня, слива, персик), семечковые (яблоки, груши, айва), цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, помело, свити), субтропические (инжир, гранат), тропические (банан, ананас, манго), ягоды (виноград, смородина, клубника, ежевика, голубика, малина и др.).

Например, косточковые, такие как вишня, черешня, персик, содержат 10 и более граммов углеводов на 100 г продукта. Такое количество сахара однозначно вызовет всплеск инсулина и остановит кетоз. Любимые многими яблоки и груши также слишком сладкие и не подходят для кето. То же самое с цитрусовыми, за исключением лимона. Субтропические и тропические фрукты также не входят в список кето-совместимых продуктов. А вот среди ягод есть низкоуглеводные, которые подходят для кето рациона. Лучшие друзья кетоза — ежевика, клубника и малина. Виноград почти целиком состоит из сахара, поэтому запрещен на кето.

Арбуз многие любят за освежающую сочную мякоть. Он низкокалорийный, однако в 100 граммах арбуза содержится около 7,5 граммов углеводов, из которых 6 — чистый сахар. Поэтому употреблять арбуз на кето-диете нежелательно. По крайней мере пока не будет преодолена инсулинорезистентность. В 100 граммах дыни — около 9 граммов углеводов. И конечно, она не входит в набор кето-совместимых продуктов.

Лимон — это один из немногих фруктов, разрешенных на кетогенной диете. В 100 г лимона всего 3 г углеводов. Он богат витамином C и антиоксидантами, помогает поддерживать здоровый уровень PH в организме, профилактирует образование камней в почках и желчном пузыре. Вода с лимоном помогает снизить чувство голода и облегчить переход в кетоз.

Несмотря на то, что помидор в кулинарии используется как овощ, фактически он является фруктом. Томаты имеют низкое содержание углеводов — около 3 г на 100 г продукта. Они богаты ликопином и другими полезными веществами, что делает их друзьями кето.

Авокадо по праву считается королем фруктов на кето-диете. Оно содержит много здоровых жиров, которые способствуют чувству сытости, и всего лишь 9 г углеводов на 100 г мякоти. Авокадо богато клетчаткой и витаминами, что делает его отличным выбором для всех, кто стремится следовать кето. Это универсальный ингредиент для многих кето-блюд.

Киви содержит меньше сахара, чем многие другие фрукты. Однако оно насыщено оксалатами и может негативно сказаться на людях, предрасположенных к образованию камней в почках. Таким образом, киви не стоит употреблять на кето, а если есть, то в ограниченных количествах и с осторожностью.

Сухофрукты подходят для кето еще меньше, чем свежие фрукты, потому что в процессе сушки в них концентрируются сахара. Например, в 100 г изюма содержится около 65 граммов углеводов. Это делает его непригодным для кето. Такая же ситуация с финиками, курагой, черносливом и другими сухофруктами.

Антирейтинг фруктов для кето возглавляют бананы. Также в него входят: виноград, манго, ананасы, апельсины, мандарины, грейпфруты и другие сладкие плоды. Даже в малых количествах они способны в короткое время свести на нет все достижения в похудении и избавлении от инсулинорезистентности.

Фруктовые соки, даже без добавления сахара, содержат огромное количество углеводов. Из-за отсутствия клетчатки, которая задерживает усвоение сахара, соки могут резко поднимать уровень глюкозы в крови. Поэтому они не подходят для кето.

На кетогенной диете выбор фруктов ограничен, но при этом есть множество вкусных альтернатив в виде ягод. Решая для себя, отказаться от сладких фруктов или нет, стоит в первую очередь ответить на вопрос: что важнее в данный момент — здоровье и снижение веса или минутное удовольствие от съеденного фрукта и диабет в перспективе?